Практически съвети за поддържането на здравословно хранене

Практически съвети за поддържане на здравословно хранене

Плодове и зеленчуци

Яденето на най-малко 400 г, или 5 порции, на плодове и зеленчуци на ден намалява риска от незаразни болести и помага да се гарантира адекватен дневен прием на диетични фибри.

С цел подобряване на консумацията на плодове и зеленчуци, можете да:

  • Винаги да включвате зеленчуци в ястията
  • Да ядате пресни плодове и сурови зеленчуци като закуски
  • Да ядате пресни сезонни плодове и зеленчуци
  • Да ядате разнообразни комбинации от плодове и зеленчуци по ваш избор.

Мазнини

Намаляването на количеството консумирани мазнини до по-малко от 30% от общия прием на енергия помага за предотвратяване на нездравословното наддаване на тегло при възрастните. Също така, това спомага за намаляване риска от развитие на незаразни болести (затлъстяване, диабет 2-ритип, др.), като се понижава приема на наситени мазнини по-малко от 10% от общия прием на енергия, и ненаситени мазнини до по-малко от 1% от общия прием на енергия.

Мазниният прием може да се намали чрез:

  • Промяна на начина, по който готвите – отстраняване на мастната част на месо; използвайте растително масло (не животинско); приготвяйте ястията си като ги варите, на пара или ги печете, отколкото да ги пържите;
  • Избягвайте преработените храни, съдържащи транс мазнини;
  • Ограничавайте консумацията на храни, съдържащи големи количества наситени мазнини (например сирене, сладолед, тлъсто месо).

Сол – натриева и калиева

Повечето хора консумират твърде много натрий чрез солта (среден прием от 9-12 г сол на ден) и не достатъчно калий. Високата консумация на сол и недостатъчният прием на калий (по-малко от 3,5 г) допринасят за високо кръвно налягане, което от своя страна, както всички знаем, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Ние често не сме наясно с количеството сол, която консумираме. В много страни, най- високите нива на прием на сол идва от преработените храни ( готови ястия; преработени меса като бекон, шунка и салам, сирене и солени закуски) или от храна, консумирана често в големи количества (хляб). Солта най-често се добавя към храната по време на готвене (бульон, соев сос и др.) или на масата (готварска сол).

Можете да се намали консумацията на сол чрез:

  • Не добавяйте сол, соев сос или други солени сосове по време на приготвянето на храната
  • Не поставяйте сол на масата
  • Ограничавайте солените закуски
  • Избирайте продукти с по-ниско съдържание на натрий.

Някои производители на храни преформулират изписването на рецептите си, с цел да намалят съдържанието на сол в техните продукти. Но това е само привидно. Съветваме ви да проверявате етикетите на храните, за да видите колко натрий има в даден продукт, преди да го закупите.

Калийят може да се смекчи негативните ефекти от повишена консумация на натриева сол върху кръвното налягане. За целта увеличете консумация на пресни плодове и зеленчуци.

Захарите

Приемът на свободни захари трябва да се намали на ежедневна база. Доказателствата сочат, че както при възрастните, така и при децата, приемът на свободни захари трябва да бъде намален до по-малко от 10% от общия прием на енергия и че намаляването до по-малко от 5% от общия прием на енергия осигурява допълнителни ползи за здравето! Сводобните/добавените захари са всички захари, добавени към храните или напитките от производители, готвачи или от самите нас, като консуматори, както и захарите естествено присъстващи в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите от плодов сок.

Консумирането на свободни (добавени) захари увеличава риска от зъбен кариес. Излишните калории от храни и напитки с високо съдържание на свободни захари също допринасят за нездравословно наддаване на тегло, което може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване.

Приемът на захари могат да бъдат намалени чрез:

  • Ограничавайте консумацията на храни и напитки, съдържащи големи количества захари (подсладените напитки, сладки закуски, бонбони и пр.);
  • Яжте пресни плодове и сурови зеленчуци като закуски, вместо сладки закуски;

Как да насърчите здравословното хранене

Диетата или здравословният режим на хранене еволюира с течение на времето, тъй като се влияе от много фактори и сложни взаимодействия. Доходите, цените на хранителните продукти (които ще окажат влияние върху наличието и достъпността на здравословни храни), индивидуалните предпочитания и вярвания, културните традиции, както и географските, екологичните, социалните и икономическите фактори – всички те си взаимодействат по сложен начин, за да се оформят отделните хранителни навици. Ето защо, за насърчаване на здравословната диета, включително хранителните режими, които насърчават по-разнообразно, балансирано и здравословно хранене, изисква участие в множество сектори, включително правителството и публичния и частния сектор.

Правителствата имат централна роля в създаването на здравословна хранителна среда, която дава възможност на хората да приемат и поддържат здравословни хранителни практики.

Източник: Световна Здравна Организация

За автора: Администратор
Аз съм Диляна, на 30 години: жена, майка, вечно забързана в ежедневието, с лична кауза за хранене на децата по-качествено, с по-малко захар. След години лутане по режими и неподходящ начин на живот и ставайки майка, аз видях колко важно е да възпитам детето си в основите на храненето и да й спестя, пътя, по който преминах аз към осъзнаването на храненето.